Entenda quais são os benefícios da creatina e as contraindicações

Composto é fabricado naturalmente pelo corpo, mas também pode ser encontrado em formato de suplemento alimentar

A creatina pode parecer para muita gente um suplemento milagroso, dado a quantidade de conteúdo na internet que fala sobre os benefícios do uso do produto. Nas redes sociais, médicos, nutricionistas e educadores físicos indicam o suplemento para atletas e praticantes de atividades físicas terem mais energia, para auxiliar na performance dos treinos e também para promover uma melhora cognitiva. Mas é preciso ficar atento às suas contraindicações.

Veja informações sobre os benefícios da creatina, como consumir e os mitos que circulam por aí.

O que é a creatina?

A creatina é um composto de aminoácidos encontrado nas fibras musculares. Ela serve como um tipo de combustível para os músculos e pode promover o crescimento deles quando combinada com exercícios físicos.

Ela é produzida naturalmente pelo corpo, no fígado e nos rins, e é restabelecida naturalmente ao longo do dia. O produto vendido como suplemento é reproduzido em laboratório.

Benefícios na performance do treino

A fama de milagrosa da creatina tem um motivo. Ela pode potencializar os efeitos dos treinos resistidos -ou seja, aqueles feitos para vencer a resistência, com peso de halteres, máquinas ou o corpo-, e gera resultados como aumento da força e hipertrofia muscular, que consiste no aumento do volume dos músculos.

“Ela melhora a capacidade de realizar exercícios de alta intensidade, permitindo mais repetições e um aumento nas cargas”, afirma o nutricionista clínico e esportivo Dereck Oak, pós-graduado em Nutrição, Metabolismo e Fisiologia do Exercício Físico pela USP (Universidade de São Paulo).

Para quem pratica exercício e sente dores após a musculação, a cretina auxilia na recuperação muscular após o treino de alta intensidade, o que pode permitir com que a pessoa treine mais.

Um estudo publicado na Research, Society and Development, que revisa a literatura sobre o suplemento, aponta que o uso por quem pratica exercícios físicos pode influenciar nos resultados fisiológicos ao ponto de melhorar a força muscular, a hidratação muscular, a massa muscular e a resistência.

Especialistas estudam a creatina e o desempenho do exercício desde os anos 1990. Uma revisão recente de 35 estudos descobriu que a suplementação de creatina, combinada com treinamento de resistência, aumentou a massa corporal magra em mais de um quilo em adultos, independentemente da idade.

Benefícios no envelhecimento

Diante dos benefícios em relação aos músculos, a creatina pode ser um bom aliado no envelhecimento, já que ao longo dos anos as pessoas tendem a sofrer de sarcopenia, uma doença que leva à perda de massa muscular corporal associada à diminuição da força. O suplemento pode aumentar a massa muscular e a força muscular em adultos mais velhos.

Isso ocorre quando é combinado o uso prolongado do suplemento com a atividade física. Um estudo publicado na European Journal of Applied Physiology mostra que a suplementação de creatina a longo prazo tem o potencial de aumentar a força máxima em mulheres mais velhas, o que leva a um aumento da capacidade funcional e redução do risco de lesões.

Além disso, pelo fato de a creatina ajudar no aumento da massa magra, consequentemente ajuda a prevenir doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardiovasculares, enfermidades que se tornam mais comuns conforme as pessoas envelhecem.

Ação da creatina e o cérebro

Para além dos músculos, a creatina também pode trabalhar bem o cérebro. Um estudo recente publicado na Nature apontou que uma dose do suplemento pode melhorar o desempenho cognitivo afetado pela privação de sono. “Esses resultados sugerem que uma dose única elevada de creatina pode reverter parcialmente as alterações metabólicas e a deterioração cognitiva relacionada à fadiga”, escreveram os pesquisadores.

O estudo pontua que os efeitos são percebidos durante um uso prolongado de creatina.

Contraindicações

A creatina é um suplemento seguro, mas deve ser usada mediante a indicação de algum profissional para levar em conta o objetivo da pessoa e as condições corporais.

Ao consumir uma quantidade maior do que a indicada, entre três a seis gramas por dia ou ingerir pouca água, a pessoa pode ter desconforto gastrointestinal, diarreia e náusea. “É importante que atletas ou pacientes que utilizam a creatina se mantenham bem hidratados, pois a creatina aumenta a retenção de líquido intramuscular”, afirma o nutricionista.

Mas se engana quem acha que o suplemento é para todos. O nutricionista Gustavo Pimentel, membro da Sban (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), explica que, entre os pacientes que não devem fazer o uso da creatina, estão diabéticos, pessoas com problemas renais, usuários de drogas e de anabolizantes. “Nesses casos, os rins do paciente já filtram menos. Então poderia piorar a função renal dessas pessoas, o melhor é avaliar caso a caso”, afirma. O alerta é válido pois a creatina é excretada pelos rins

A portaria da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) que autorizou a comercialização de suplementos de creatina determina que as embalagens dos produtos devem apresentar duas mensagens: “O consumo de creatina acima de três gramas ao dia pode ser prejudicial à saúde” e “Este produto não deve ser consumido por crianças, gestantes, idosos e portadores de enfermidades”.

De acordo com a Anvisa, deve ser utilizada na formulação do produto a creatina monoidratada com grau de pureza mínima de 99,9%.

Como consumir

Como citado anteriormente, a creatina é produzida naturalmente pelo corpo em pequenas quantidades. Ela também pode ser obtida por meio de dieta, uma vez que está presente em alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango e peixe.

Mas, a quantidade ingerida habitualmente pode não ser suficiente para gerar os benefícios desejados.

O suplemento pode ser adquirido sem prescrição médica e é indicado, como o nome já diz, para ajudar a “completar o estoque”, principalmente em quem pratica atividade física de alta intensidade.

É possível consumir todos os dias, mesmo se a pessoa não for treinar, diluído na água, suco ou shake proteico. “Não há um momento exato do dia que seja melhor para consumi-la, mas seu consumo é indicado associado a uma refeição que contenha carboidratos, pois isso aumenta sua absorção”, afirma Oak.